التغذية الرياضية

الكرياتين

الكرياتين هو مكمل غذائي رياضي مشهور للغاية يعمل كنحات للعضلات في الجسم. لكن الاهتمام المتزايد بأي منتج يثير جدلاً حول فوائده وأضراره. ما هو الكرياتين الذي تم الإعلان عنه بالفعل ، ومن الذي سيكون مفيدًا له (وما إذا كان مفيدًا على الإطلاق) ، وما الذي سيصبح من العضلات إذا توقفت عن تناول المكملات الغذائية؟ حان الوقت لتعلم كل شيء عن الكرياتين.

ما هو الكرياتين

الكرياتين ليس اكتشافًا جديدًا على الإطلاق ، أقل منه منتج تم إنشاؤه بواسطة الصناعة الكيميائية الحديثة. هذا حمض أميني شائع اكتشف عام 1835. لم يتم اختيار اسمها (من اليونانية المترجمة باسم "اللحوم") عن طريق الصدفة ، لأنه عنصر لا غنى عنه من اللحوم ، ويفضل أن يكون أحمر.

يتم تصنيع هذا المركب العضوي النيتروجيني أيضًا بواسطة جسم الإنسان. مكوناته الرئيسية هي الأحماض الأمينية جلايسين ، الميثيونين والأرجينين. في أجسامنا ، يتم إنتاج الكرياتين عن طريق الكلى والكبد. هذه المادة تنتج أيضا البنكرياس ، وتتركز بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية (حوالي 95 في المئة من المجموع). تم العثور على "الاحتياطيات الاستراتيجية" المتبقية من الأحماض الأمينية في خلايا القلب والغدد الدماغية والغدد الجنسية الذكرية. حوالي 40 ٪ من المادة في الجسم البشري هو ما يسمى الكرياتين الحر. يتم تخزين 60 ٪ أخرى (حوالي 100 غرام) في شكل يعرف باسم فوسفات الكرياتين (فسفوكرياتين).

ما هو مطلوب ل

يستخدم الجسم الكرياتين لاعادة بناء ATP. أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو مركب عضوي يعمل بمثابة "القوة الدافعة" و "الوقود" للعضلات. عن طريق الانقسام ، فإنه يزود الخلايا بالطاقة اللازمة لتقلص العضلات.

لذلك ، عندما تنقبض العضلات (على سبيل المثال ، أثناء تدريب القوة) ، ينقسم جزيء ATP إلى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين) ، ويتم إرسال الطاقة الناتجة عن ذلك إلى العضلات. عندما يخزن ATP على المستوى الخلوي ، فإن الخلية تفقد قدرتها على الانقباض. ولكن في جسم الإنسان هناك عدة طرق لاستعادة ATP. الأسرع - دون مشاركة الأكسجين ، ولكن في وجود فوسفات الكرياتين.

عند الانسكاب ، فإن فوسفات الكرياتين تشكل جزيئات الفوسفات ، وعندما تقترن بـ ADP ، فإنها تخلق الأدينوسيتريفوسفات. مع نقص فوسفات الكرياتين ، تصبح استعادة ATP بهذه الطريقة مستحيلة.

مكملات الكرياتين: ما هذا؟

إذا كان الجسم قادرًا على توليف الكرياتين من تلقاء نفسه ، وكانت عملية استرداد ATP دورية ، فإن السؤال المنطقي يبدو: "لماذا نحتاج إلى الكرياتين في شكل ملحق رياضي؟" الشيء هو عدم وجود الأحماض الأمينية. بتعبير أدق ، الشخص العادي الذي لا يشارك بنشاط في الألعاب الرياضية لا يحتاج إلى هذا الملحق. في هذه الحالة ، يكفي أن نعرف أين يوجد الكرياتين ، وفي أي منتجات يتم العثور عليها بشكل أكبر وأن يتبعها بحيث يشمل النظام الغذائي التقليدي هذه الفئة من الأغذية.

ولكن بالنسبة للرياضيين الذين يقضون عدة ساعات في اليوم في الصالة الرياضية ، فإن مصادر الطاقة الإضافية ضرورية ببساطة - وهي منتجات تسرع من شفاء الجسم بعد زيادة الضغط وتكوين العضلات. وهنا ، بالمناسبة ، الكرياتين هو حيوية حيوية.

الكرياتين في شكل مكمل غذائي لا ينهار في الجهاز الهضمي. تدخل المادة في شكلها المسمى سليمة أولاً مجرى الدم ، ثم إلى خلايا العضلات. وفقط هناك يتحول الفوسفات إلى الكرياتين. في هذا النموذج ، يزيد من القدرة على التحمل العضلي على خلفية الأحمال القصيرة نسبيًا ، ولكنها شديدة الكثافة. هذا هو ، عشاق الماراثون يدير هذا الحمض الأميني سيكون أقل فائدة من كمال الأجسام. يتم تفسير الطبيعة قصيرة المدى لهذا التأثير من خلال الكيمياء الحيوية: لا يمكن تخزين فوسفات الكرياتين لفترة طويلة في الخلية ، حيث يستهلكها الجسم بسرعة.

بالمناسبة ، سيتم استهلاك الحمض الأميني في الجسم في بضع ثوان فقط من الحمل ، وبعد ذلك يستغرق عدة دقائق لاسترداد.

في اي شكل

في سوق التغذية الرياضية ، يتم تقديم الكرياتين عادة في شكل مسحوق أو كبسولات. أظهرت التجارب العلمية أن الكرياتين في صورة سائلة (على سبيل المثال ، في المصل) غير مستقر للغاية ، ولكن في هذا الشكل يتم امتصاصه بشكل أسرع من قبل الجسم. لذلك ، فإن البديل الأكثر شعبية من الأحماض الأمينية للرياضيين هو في مسحوق ، والذي يذوب في السائل قبل الاستخدام. خيارات مضغ ومضغ شعبية على حد سواء. يمكنك أيضا العثور على شريط الشوكولاته أو البروتين مع الكرياتين في السوق.

ولكن في كثير من الأحيان ، يُعرف هذا الملحق في السوق باسم الكرياتين أحادي الهيدرات ، L- الكرياتين ، D- الكرياتين ، T- الكرياتين ، إلخ. لكن في الآونة الأخيرة ، قدمت الشركات المصنعة خيارات إضافية محسنة تجمع بين أنواع مختلفة من المركبات. تكوين العديد منهم يشمل النيتروجين وزيت السمك في شكل أوميغا 3 ، الريبوز ، الريبوكسين ، القلوي (المعروف باسم krekalin).

بالمناسبة ، إذا كان هناك من يفكر في كيفية استبدال الكرياتين ، فيمكن استخدام الريبوكسين أو التريبولوس لهذا الغرض.

من هو مفيد؟

على الرغم من حقيقة أن جسم الإنسان يقوم بتوليف الكرياتين بشكل مستقل ، بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية بشكل احترافي ، فإن هذه الأجزاء ليست كافية بشكل واضح. المادة في شكل ملحق رياضي لا توفر فقط طاقة إضافية ، ولكن أيضا تخلق راحة العضلات. الكرياتين هو مادة الابتنائية التي تحظر myostatin (بروتين يمنع نمو الأنسجة العضلية). الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الرئيسي من مجموعة التغذية الرياضية لكل من يريد بناء العضلات ، وجعلها قوية ومشددة. وفقا لكثير من الباحثين ، هذه المادة هي واحدة من الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر بالحاجة إلى زيادة حجم ألياف العضلات وكتلة العضلات. لهذا السبب ، فمن المفيد للغاية للتشريح الظاهر.

الكرياتين والجليكوجين

كما تعلمون بالفعل ، يؤثر تناول الكرياتين في متاجره في الأنسجة العضلية. وهذا الحمض الأميني ضروري للـ ATP وللتركيز الإضافي للبروتينات في ألياف العضلات (والنتيجة هي تسارع نمو العضلات).

قدرة الكرياتين على زيادة كتلة العضلات ليست أقل اعتمادا على عملية الترطيب الخلوي. في العضلات الرطبة ، يتراكم المزيد من الأحماض الأمينية ، والتي تنشأ منها المزيد من البروتينات ، والتي في الواقع ، تزيد من العضلات ، وتجعلها أكثر ضخامة وأقوى. للأشخاص الذين يشاركون في كمال الأجسام ، يؤثر الكرياتين على مدة التمرين ، ويجعل من الممكن إجراء المزيد من التكرار باستخدام الحديد الثقيل. والنتيجة هي تمرين أطول ، مما يؤدي إلى تسريع نمو ألياف العضلات.

هل تعرف مقدار الكرياتين الطبيعي الموجود في الخلايا؟ لمدة 3-15 ثانية من التدريب المكثف. ثم ينتقل الجسم إلى "نظام طاقة" آخر - تحلل السكر (عندما يتم إنشاء ATP نتيجة للعمليات الأنزيمية بمشاركة الجلوكوز). صحيح أن هذا النظام له عيوب: أثناء هذا التحول ، يتم إنتاج منتج ثانوي - حمض اللبنيك ، الذي يسبب إحساسًا حارقًا في الأنسجة العضلية بعد التمرين.

ولكن كما أثبت الباحثون ، فإن الركيزة الرئيسية لتحلل السكر (الجليكوجين) تعزز استعادة ونمو أكثر نشاطا في العضلات. الجليكوجين هو شكل خاص من الكربوهيدرات حيث يتم تخزينها في الأنسجة العضلية ويستخدمها الجسم كوقود للنشاط اللاهوائي. والكرياتين يعزز تراكم هذه المادة في العضلات. لكي يدخل الجليكوجين إلى الخلية العضلية ، فإنه يحتاج إلى سائل ، وهو مجرد كرياتين يعمل بمثابة "مغناطيس" للمياه.

ما هو مفيد للرياضيين؟

أحد الأسئلة الأولى التي يطرحها المبتدئين عندما يواجهون الكرياتين لأول مرة هي: "هل سيكون لدي المزيد من القوة؟" يستجيب لاعبو كمال الأجسام المحترفين: بشكل غير مباشر ، نعم. ولكن يجب أن نفهم أن الكرياتين لا يجعل الرياضي أقوى أو أسرع. تتيح لك هذه المادة الانخراط بشكل مكثف وفي الوقت نفسه استعادة القوة بسرعة. لذلك ، الملحق مفيد قبل المنافسة.

الانتعاش السليم هو جزء مهم من التمرين الفعال. فقط يتعافى تماما ، فإن الجسم قادر على المضي قدما في الجلسة المكثفة التالية. كلما تمت استعادة الجسم بشكل أسرع ، يمكن قضاء جلسات أكثر كثافة لوحدة زمنية معينة.

الخلاصة: لا يحتاج الرياضيون إلى الكرياتين من أجل تسهيل التدريب ، ولكن من أجل جعلهم أكثر تواتراً وشدة. في حد ذاته ، لن تسبب المكملات الغذائية (بدون نشاط بدني) نمو العضلات. لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة إلا في صالة الألعاب الرياضية.

فعالة للجميع؟

أظهرت دراسة للكرياتين أن هذه المادة ليست قادرة على أن تكون فعالة على قدم المساواة للجميع. أولا ، بسبب خصائص التأثير على الجسم. الحمض الأميني هو بالتأكيد غير مناسب للرياضيين ، الذين يعد التحمل لديهم لفترة طويلة مهمًا بشكل أساسي.

ثبت أيضًا علمًا أن هناك نسبة مئوية معينة من الأشخاص الذين لا يستجيبون لملحق رياضي. ويعتقد أن أفضل نتيجة على المكمل هي التي أظهرها الأفراد اتباع نظام غذائي نباتي. من الناحية النظرية ، يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن الكرياتين غائب تمامًا في نظامهم الغذائي. لكن الأشخاص الذين يستهلكون البروتين يوميًا وبكميات كبيرة (خاصة في شكل اللحوم الحمراء) ، يكونون أقل فعالية في الاستجابة لمكملات الكرياتين. على الأقل عندما يتعلق الأمر بالحد الأدنى اليومي من تناول الأحماض الأمينية.

الكرياتين والتمارين الرياضية

وكقاعدة عامة ، ترتبط فعالية الكرياتين بتدريب (القوة) اللاهوائي ، حيث لا يلزم استخدام الأكسجين لتوليد الطاقة. ولكن من المهم أن نلاحظ أن العديد من الدراسات الحديثة أظهرت فعالية المكملات الغذائية على خلفية التمارين الرياضية (التمارين الرياضية ، تدريب القلب). إن الجمع بين التدريب القلبي والتغذية السليمة مع الاستخدام الإضافي للكرياتين يقلل من الحمل على القلب.

استخدام الرياضة

لذلك ، الكرياتين مفيد للأشخاص المشاركين في مختلف الألعاب الرياضية. يستخدم هذا الملحق في كمال الأجسام ورفع الاثقال ، من المهم للمقاتلين (الذين اختاروا أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس) ، الملاكمين. يستخدم الكرياتين في بعض الأحيان في ألعاب القوى والسباحة ، وهو مفيد أيضًا للعدائين (عندما يتعلق الأمر بالسباقات القصيرة المسافة).

الكرياتين الفوائد

لتلخيص ، يمكن تخفيض المزايا الرئيسية للملاحق الرياضية إلى عدة نقاط. الكرياتين هو:

  • عضلات أقوى
  • العضلات الحجمي.
  • نمو العضلات المتسارع.
  • التمثيل الغذائي السليم.
  • زيادة مستويات هرمون تستوستيرون.

لكن النقطة الأخيرة ، ربما ، تستحق التحدث بمزيد من التفصيل. أظهرت التجارب العلمية أن الكرياتين أحادي الهيدرات يزيد هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذكري الرئيسي. أكدت نتائج البحث أن دورة مدتها 10 أسابيع من تناول المكملات الرياضية تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال بنحو الربع.

المهتمين لماذا هذا الدواء مطلوب حتى الآن؟ في رفع الاثقال ، على سبيل المثال ، يتم استخدامه:

  • لزيادة الوزن (بسبب نمو العضلات) ؛
  • لتفعيل تحلل السكر.
  • لتحييد حمض اللبنيك في العضلات.
  • لزيادة القدرة على التحمل.

الكرياتين في الأطعمة

المفهوم الخاطئ الأكثر شيوعًا لدى المبتدئ: "لماذا استخدم المكملات الغذائية إذا كان يمكن الحصول على الكرياتين من الطعام؟" هذا صحيح ، لكن كميته في المنتجات صغيرة جدًا ، ولا توجد الكثير من الخيارات التي يحتوي عليها الكرياتين. الشيء هو أن الشخص البالغ العادي لا يتلقى أكثر من 1000 ملغ من الكرياتين يوميًا من الطعام ، وينتج الجسم فقط خلال 2 غرام من المادة يوميًا.

وحتى إذا ظهرت اللحوم الحمراء على طاولتك يوميًا ، فلا يجب عليك الاعتماد على نتائج مذهلة. كيلوغرام من اللحم البقري سيوفر حوالي 4 جرام من الكرياتين. تقريبا نفس كمية المادة تحتوي على الأسماك. الاستثناء هو الرنجة ، في كيلوغرام منها تم العثور على ما يقرب من 10 غرام من الكرياتين. ولكن من الواضح أنه من الصعب الحصول على الجزء الضروري لتحقيق مكاسب جماعية فقط من الطعام.

تم العثور على كمية أقل من الكرياتين بين النباتيين الذين تفتقر وجباتهم الغذائية إلى الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة. لكنها تستجيب بشكل أفضل بكثير للمكملات الغذائية. وربما تجدر الإشارة إلى أن معظم مكملات الكرياتين الرياضية ليست منتجات حيوانية. ماذا يعني هذا؟ يمكن أن يأخذهم النباتيون دون أي خوف.

ولكن لا يزال ، هل يوجد الكرياتين في اللحوم والأسماك فقط ، أم أن هناك أطعمة أخرى غنية بالأحماض الأمينية؟ في الواقع ، تتركز المادة بشكل أساسي في الأطعمة البروتينية ، بما في ذلك الحليب. ولكن هناك استثناء واحد لطيف لهذه القائمة. يوجد الكرياتين أيضًا في عصير التوت البري ، الذي يستخدمه البعض في إذابة الملحق في شكل مسحوق.

إنشاء محتوى في المنتجات
اسم المنتج (1 كجم)إنشاء محتوى (بالجرام)
سمك مملح7-10
لحم الخنزير5
لحم بقر4,5
فيليه سمك السلمون4,5
تونة4
سمك القد3
تخبط2
حليب0,1
توت بري0,02

ملاحظة مهمة: يوضح الجدول محتوى الكرياتين في الأطعمة النيئة ، خلال جزء المعالجة الحرارية سيتم تدميره.

كيف تحسب حصتك من الكرياتين

توفر معظم الأدبيات المتخصصة شكلاً عالميًا من تناول الكرياتين. ويبدو شيء من هذا القبيل. خلال مرحلة "التحميل" (من 5 إلى 7 أيام) ، خذ 20 غرام من المادة يوميًا. في مرحلة الصيانة اليومية لبقية الدورة - 5 جم.

هناك طريقة أكثر فردية تتمثل في تحديد الجرعة ، مع مراعاة وزن الجسم. وفقًا لهذه النظرية ، يجب تناول الكرياتين لمدة 5-7 أيام يوميًا بمعدل 0.3 غرام لكل كيلوغرام. في الأيام المتبقية من الدورة - 0.03 غرام لكل كيلو من الوزن.

وبالتالي ، فإن الرجل الذي يزن 90 كجم في مرحلة التحميل يجب أن يأخذ 27 غرام من المادة يوميًا (90 كجم × 0.3 جم = 27 جم). في الأيام التالية ، يتم تقليل الجرعة إلى 2.7 غرام يوميًا.

ومع ذلك ، هذه ليست الصيغة الأكثر مثالية. الكرياتين في شكل مكملات غذائية يزيد من احتياطي الأحماض الأمينية العضلية. وهذا يعني أنه من الخطأ حساب المعيار اليومي الضروري بضرب الوزن الكلي للجسم. يجب أن تأخذ الصيغة الأكثر دقة في الاعتبار النسبة المئوية للدهون في الجسم. لذلك ، في جسم رجل يبلغ وزنه 90 كيلوغراماً مع نسبة دهون 20٪ ، يكون هناك كتلة عضلية أقل جفافًا من جسم الرجل الذي يبلغ وزنه 90 كيلوجرام مع نسبة دهون 8٪. وبالتالي ، لا ينبغي أن الصيغة المذكورة أعلاه في شكل أكثر مثالية تستند إلى الوزن الكلي ، ولكن على وزن الجسم الجاف.

لذلك ، خذ على سبيل المثال نفس الرجل مع 90 كجم من الوزن الكلي و 20 ٪ من الدهون. الصيغة الجديدة تبدو كما يلي:

90 كجم / الوزن الكلي / - (90 كجم × 0.2) / كتلة الدهون / = 72 كجم / وزن الجسم الجاف /

والآن ، عندما يكون وزن الجسم الجاف معروفًا ، نستخدم مرة أخرى الصيغ المقبولة عمومًا لحساب جرعة الكرياتين في مراحل التحميل والصيانة. نتيجة جديدة لأول 5-7 أيام من التحميل: 21.6 جم من الكرياتين يوميًا. لمرحلة الصيانة ، 2.16 غرام من الأحماض الأمينية يوميا كافية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البعض أن مرحلة التحميل غير ضرورية. بدلاً من ذلك ، يوميًا ، بينما تستمر الدورة ، يُنصح بتناول أجزاء متساوية من ملحق رياضي. وفقًا لأتباع هذه النظرية ، ونتيجة لذلك ، ستكون النتيجة هي نفسها كما في التنزيل.

الجرعات الموصى بها (لدورة بدون تحميل)
وزن الجسمجرعة يومية من الكرياتين
ما يصل إلى 63 كجم5-6 جم
63.5 إلى 75.5 كجم6-7.5 جم
من 76 إلى 89.5 كجم8 غرام
90 إلى 109 كجم8-10 غرام
109 كجم وأكثر10-12 جم

كيف تأخذ الكرياتين

هناك طرق وتوصيات مختلفة حول كيفية شرب الكرياتين. أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص الأحماض الأمينية بنسبة 60٪ بشكل أفضل عندما يقترن بالكربوهيدرات. لذلك ، تعتبر قاعدة السكر البسيطة مناسبة - المنتجات الطبيعية التي تحتوي على الجلوكوز. كقاعدة سائلة ، حيث يتم تكملة مكملات المسحوق ، يستخدم الكثير منهم عصير العنب الحلو. يخلط آخرون مع التفاح.

الفكرة وراء هذا المركب هي جعل الأنسولين أكثر نشاطًا ، والذي بدوره يزيد من امتصاص الكرياتين. المحفز المثبت في مثل هذه الحالات هو التحلية الطبيعية - أحادي السكاريد بستة ذرات (سكر العنب).

بعض الناس يعتقدون أن الكرياتين لا ينبغي أن يكون في حالة سكر مع عصير البرتقال.بتعبير أدق ، يجب ألا يعتمد تناول مثل هذا المشروب على نتيجة إيجابية: الحمض في الحمضيات سوف ينفي كل شيء. بدلا من البرتقال ، يمكنك استخدام عصير التوت البري. بالمناسبة ، يوصى للأشخاص المعرضين للاضطراب في المعدة أثناء تناول المكملات الغذائية.

هناك خيار آخر لتناول المكملات الغذائية (ويرى الكثيرون أن هذه أفضل وصفة) هو ببساطة خلط الكرياتين مع الكربوهيدرات والماء الدافئ. ومع ذلك ، بالنظر إلى أن ملحق بعض الشركات المصنعة له طعم معين ، فإن الكثير منهم يريدون أن يختلطوا به مع طعم لطيف من عصير الفاكهة.

ما يتم الجمع بين الكرياتين

التغذية الرياضية سوف تعطي النتيجة المرجوة فقط إذا كنت تلتزم بقواعد معينة. سيتم لعب دور مهم من خلال توافق بعض المنتجات والاستعدادات. عندما يتعلق الأمر بالكرياتين ، يجدر تذكر بعض القواعد حول ما إذا كان الملحق يمكن خلطه مع مواد أخرى.

يتم الجمع بين تحضير المسحوق بالماء وبعض العصائر (من الأفضل الجمع بين العصير - أنت تقرر ذلك ، ولكن من المهم أن تكون مشروبًا حلوًا). بالمناسبة ، من أجل امتصاص أفضل ، يجب أن يكون السائل دافئًا ، لكن ليس ساخنًا. من المهم أيضًا أن يكون المشروب غنيًا بالكربوهيدرات السريعة (الماء الدافئ مع العسل ، متساوي التوتر مناسب).

بالإضافة إلى ذلك ، يجمع الملحق جيدًا:

  • مع البروتينات (بروتين مصل اللبن مثالي ، يخلط بعض المكملات الغذائية مع الحليب ، يضاف الجبن المنزلي ، بروتين بيض الدجاج إلى النظام الغذائي) ؛
  • مع الجلوكوز.
  • مع الرابح
  • مع BCAA ؛
  • مع بيتا ألانين.

ما لا تشرب مع

لا ينبغي أن تستخدم الكرياتين في تركيبة:

  • مع حرق الدهون ، مثل كلينبوتيرول (استخدام كلا المكونين في نفس الوقت غير مجدي: الكرياتين يساعد على زيادة الوزن ، وحرق الدهون ، على العكس ، يسبب فقدان الوزن) ؛
  • مع L- كارنيتيني (الكارنيتين يساعد أيضا على فقدان الوزن).

لا ينصح الخبراء بدمج المكملات الرياضية مع الكحول ، لأن الكحول يحفز العمليات في الجسم على مستوى قدرة الكرياتين. لكن العلماء ما زالوا يجادلون حول ما إذا كانت القهوة ، وخاصة الكافيين والكرياتين ، متوافقة ، وآراءهم منقسمون جذريًا.

متى يكون أفضل وقت لأخذ الملحق؟

لتحقيق أفضل النتائج ، يجب أن يشرب الكرياتين قبل أو بعد التدريب (مثل هز الرابح أو البروتين). طريقة الاستخدام هذه ستعيد بسرعة فقدان القوة. إذا تم التخطيط لجزء أعلى من الملحق ليوم التدريب (على سبيل المثال ، 10 جم) ، يكون نصفه في حالة سكر قبل التمرين ، والباقي بعده. في أيام الراحة (في غير أيام التدريب) ، يمكنك أن تشرب في وقت واحد. سنتحدث أكثر عن مقدار ما سنأخذه بعد قليل.

ما هي الدورة المثالية؟

المبتدئين مهتمون دائمًا بمدى طول أعمال الكرياتين. تؤكد الدراسات أن رد الفعل الرئيسي للجسم لمادة ما يحدث خلال الأسبوع الأول. لذلك ، تنقسم دورة تناول الملحق إلى مرحلتين ، والمعروفة باسم نتائج التحميل والمحافظة عليها.

تكون مرحلة التحميل عادةً لمدة 7 أو 14 يومًا ، يتم خلالها تناول الكرياتين بجرعات عالية. الجرعة الأكثر شيوعا هي 10-20 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميا. بعد ذلك ، على مدى الأسابيع الأربعة التالية ، تناول جرعة الصيانة المزعومة (حتى 6 غ). تستمر الدورة الكاملة (مع مرحلة التحميل والدعم) أكثر من شهرين ، وبعد انتهاء الدورة ، يجب أن يكون هناك استراحة خلال شهر واحد. هذا التناوب ضروري لاستعادة حساسية الجسم للملحق.

يحب العديد من الأشخاص مرحلة التحميل حيث يسمح لهم بمشاهدة نتائج سريعة للفئات - بالفعل في المرحلة الأولية يتم تكوين راحة. على الرغم من أنني يجب أن أقول ، هناك آراء أخرى حول هذا الموضوع ترفض الحاجة إلى مرحلة التمهيد. ولكن في الوقت نفسه ، لا يزال من المهم أخذ فترات راحة بين الدورات.

بعض التوصيات العملية

لبدء برنامج لأخذ الكرياتين ، يبدأون بتحديد الجرعات - يقومون بحساب الحاجة الأولية للمادة. كما لوحظ بالفعل ، فإن المعدل الموصى به هو 0.3 غرام من الكرياتين لكل 1 كجم من وزن الجسم الجاف. ينصح النباتيون بزيادة الجرعة إلى 0.4 غرام / 1 كجم من العضلات. بالنسبة للأفراد الذين تهيمن عليهم الأطعمة البروتينية (تمثل البروتينات 35 في المائة أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) ، وكذلك أولئك الذين يستهلكون على الأقل جزءًا واحدًا من اللحوم الحمراء يوميًا ، ينصح الكرياتين في شكل مكملات غذائية بتناول 0.2 جم لكل 1 كيلوغرام من العضلات الجافة .

كمثال جيد ، رجل يزن حوالي 82 كجم مع نسبة دهون في الجسم تبلغ 12 ٪. في هذه الحالة ، يبلغ طول SMT 72 كجم. لنفترض أنه يستهلك يومياً كمية كافية من البروتين ، بما في ذلك اللحوم الحمراء. وهذا هو ، بالنسبة له ، الجزء الأولي من الكرياتين هو 14 غرام (72 كجم × 0.2 غرام). والجرعة المطلوبة من الجلوتامين تحددها الصيغة العالمية (72 كجم × 0.3 جم) وهي 22 غرام من المادة.

ينقسم الجزء الموصى به من الجلوتامين إلى 3 جرعات:

  • قبل التدريب (7 جم) ؛
  • بعد التدريب (7 جم) ؛
  • قبل وقت النوم (8 جم).

لتنشيط نمو العضلات ، سيتعين مراجعة الأجزاء الأولية من الكرياتين ، مع مراعاة مراحل الدورة. إذا كان في الأسبوع الأول جزءًا 50٪ من المؤشر الأولي ، فعندئذٍ في فترة السبعة أيام الثانية - 100٪ ، وفي الأسبوع الثالث - 150٪. في إفراز لمدة سبعة أيام ، يؤخذ الكرياتين في جزء المقابلة للأسبوع الأول (يتم تقسيم المبلغ الإجمالي اليومي إلى جرعتين: يتم استهلاك 75 ٪ من الكرياتين بعد التدريب و 25 ٪ أخرى في الليل).

جدول الاستقبال

الأسبوع الأول:

الكرياتين: 5 غرام بعد التدريب ، 2 غرام قبل النوم.

الجلوتامين: 7 غرام قبل التمرين ، 7 غرام بعد التمرين ، 8 غرام قبل النوم.

الأسبوع الثاني:

الكرياتين: 11 غرام بعد التدريب ، 3 غرام قبل النوم.

الجلوتامين: كما في الأسبوع الأول.

الأسبوع الثالث:

الكرياتين: 16 غرام بعد التدريب ، 5 غرام قبل النوم.

الجلوتامين: كما في الأسبوع الأول.

الأسبوع الرابع:

الكرياتين: 5 غرام بعد التدريب ، 2 غرام قبل النوم.

الجلوتامين: كما في الأسبوع الأول.

الأسبوع الخامس:

نهاية الدورة - توقف المكملات.

أيضًا ، بعد التدريب المكثف ، من المهم تجديد مخازن الجليكوجين لاستعادة فعالية العضلات.

يُعتقد أنه بعد التمرين ، يجب أن يتلقى الجسم:

  • الكربوهيدرات (في كمية المقابلة لنصف كتلة العضلات ، ولكن في غرام) ؛
  • البروتينات (بكمية تقابل ثلث كمية الكربوهيدرات التي اتخذت) ؛
  • الدهون (دهون صحية بشكل استثنائي في مقدار 50 ٪ من جزء من البروتينات).

هل الكرياتين آمن لاتخاذ؟

يمكن أن يكون الكرياتين خطير مع الاستخدام لفترة طويلة؟ هذا السؤال يقلق الكثيرين ، لكن لا توجد إجابة محددة. لكن في الوقت نفسه ، لا يوجد دليل على أن الحمض الأميني يمكن أن يكون ضارًا.

فما هو بالضبط معروف اليوم؟ على الرغم من أن الجسم البشري ينتج 1-2 جرامات فقط من الكرياتين يوميًا ، إلا أن الجسم يقبل 5 غرامات يوميًا بطريقة طبيعية تمامًا. علاوة على ذلك ، يمكن أن يحصل الكائن الحي الصحي الذي يبلغ وزنه 90 رطلاً دون عواقب سلبية على 10 غرامات من المادة (ولكن يخضع لتناول كمية كافية من السوائل). بالمناسبة ، في التسعينيات ، عندما ظهر الكرياتين لأول مرة في عالم كمال الأجسام ، استغرق البعض حتى 25-30 غرام يوميًا.

لصالح سلامة الكرياتين هي تلك الحقائق التي في البشر والحيوانات ، الأحماض الأمينية باستمرار وبكميات مثيرة للإعجاب. في جسم الإنسان ، على سبيل المثال ، هناك باستمرار من 100 إلى 115 غرام من مادة الكرياتين.

اليوم ، تشير معظم الدراسات إلى أن المكملات ، حتى على مدى فترة طويلة ، آمنة. على وجه الخصوص ، لاحظ العلماء مجموعات من الأشخاص الذين تناولوا المكملات الغذائية من شهرين إلى 5 سنوات. لم يكن للدواء تأثير سلبي على الكلى والكبد والأعضاء الأخرى.

ومع ذلك ، لا تزال هناك أسباب محتملة للقلق. في عملية استخدام الكرياتين في الجسم ، يتم إنتاج منتج ثانوي ، الكرياتينين. بتعبير أدق ، هو المنتج النهائي لتفاعلات فوسفات الكرياتين. الكرياتينين غير ضار عموما وتفرز عن طريق الكلى. ولكن عندما لا يعمل الجهاز بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي وجود زيادة طفيفة في الكرياتينين إلى حدوث مشاكل.

اختبار الدم للكرياتينين هو علامة تشير إلى صحة الكلى (مستويات الدم المرتفعة هي علامة على ضعف الأعضاء). من المهم أيضًا معرفة أن مستويات الكرياتين والكرياتينين في الجسم تزداد بالتوازي. وبالتالي ، يُحظر استخدام المكملات الغذائية في حالة الفشل الكلوي ، ومن المهم إجراء تحليل للكرياتينين في الوقت المناسب لأي أعراض تنذر بالخطر.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، من المهم أن تعرف أن الكرياتين أحادي الهيدرات ينتمي إلى فئة المنتجات ذات الحد الأدنى من مخاطر الآثار الجانبية.

ومع ذلك ، ينبغي علاج المصابين بالربو والأمراض المزمنة الأخرى بحذر شديد. الحساسية هي أيضا على قائمة موانع لتناول الملحق. حسنًا ، أهم شرط للحصول على ملحق رياضي (كما هو الحال مع جميع المنتجات الأخرى) هو الجودة. يجب أن تكون المكملات المعدة للاستخدام المطول ذات جودة عالية ، من جهة تصنيع موثوق بها ، دون شوائب خطرة.

الكرياتين وميزان الماء

الحفاظ على توازن السوائل صحي هو واحد من الشرائع الرئيسية لتناول الكرياتين. مقدار الماء الذي يجب شربه هو سؤال فردي ، حيث يتم الحساب بناءً على وزن الجسم وكمية الكرياتين التي يتم تناولها. ولكن كقاعدة عامة ، لا تقل عن 2-2.5 لتر من الماء النقي.

في أي حال من الأحوال ، يجب أن تبدأ التجفيف أثناء تناول الكرياتين ، مع تسريع عملية الإزالة. التبول المتكرر يسبب الجفاف. بالمناسبة ، على خلفية الجفاف ، وغالبا ما يؤلم الرأس ، هو مريض ، يظهر الضعف. وهذه إشارة لاستبعاد مدر للبول من أخذ.

الكرياتين الخرافات

الكرياتين أحادي الهيدرات هو ملحق رياضي بأسعار معقولة لا يعرفه لاعبو كمال الأجسام المحترفين فحسب. منذ التسعينيات ، عندما استخدم الرياضيون هذا الحمض الأميني لأول مرة ، وحتى يومنا هذا ، تتزايد شعبيته فقط ، بما في ذلك بين لاعبين كمال أجسام صغار السن. أو ربما الكرياتين ضار بالصحة ، كما يدعي بعض المعارضين للمكملات الغذائية؟ على مر السنين من شعبيته ، هذا الملحق الرياضي قد امتلأ بالعديد من الخرافات. النظر في الأكثر شعبية ومعرفة ما وراءها.

الأسطورة 1. ضارة للكلى والكبد.

أظهرت التجارب العلمية أن الاستخدام طويل الأمد للكرياتين ، كقاعدة عامة ، لا يسبب عواقب سلبية ، بما في ذلك أمراض الكبد أو الكلى. لبعض الوقت ، تم نشر فكرة أن هذا الملحق تسبب في تشكيل حصوات الكلى وتطور الفشل الكلوي.

ربما ، نشأت هذه الأسطورة نتيجة للارتباك من حيث: "الكرياتين" و "الكرياتينين". يستخدم هذا الأخير كعلامة لتشخيص وظائف الكلى المناسبة. ولكن إذا كان العضو يعمل بشكل صحيح ، فإنه ينظف دم المواد الضارة ، بما في ذلك الحفاظ على مستوى الكرياتينين بشكل طبيعي. الزيادة في هذا المؤشر هي إشارة إلى اختلال وظيفي في الكلى ، ومع ذلك ، يُعتقد أنها غير مرتبطة بتناول الكرياتين. ومع ذلك ، إذا أصيبت الكليتان (بغض النظر عن سبب ذلك) ، فإن الدواء محظور تمامًا.

كما لم يثبت تأثير ضار على الكبد.

أسطورة 2. يسبب اضطرابات الجهاز الهضمي

تشير نتائج العديد من الملاحظات إلى أن هذه المادة ليس لها تأثير ضار على الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه ، نادرا ، ولكن هناك استثناءات. يمكن أن يتفاعل الجسم أحيانًا مع جرعات كبيرة جدًا من الكرياتين تؤخذ في وقت واحد في مرحلة التحميل أو إلى معدة فارغة.

الأسطورة 3. يسبب الجفاف وتشنجات العضلات.

هذا هو أيضا خطأ كبير. في المقابل ، فإن الكرياتين لديه القدرة على الاحتفاظ بالرطوبة في الجسم ، وبالتالي تعزيز ترطيب الأنسجة. أيضا ، لم يتمكن العلماء من العثور على أدلة على أن تناول المكملات يسبب تقلصات في العضلات. في معظم الأحيان ، تحدث تقلصات العضلات كتأثير جانبي لعدم كفاية تناول السوائل. ولكن هناك طريقة سهلة لتجنب ذلك: شرب حوالي 500 مل من الماء مع كل جرعة من الأحماض الأمينية.

أسطورة 4. يثير متلازمة المقصورة.

هناك افتراض أن الكرياتين يسبب حالة يكون فيها النسيج الضام يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات ويضعف تدفق الدم إلى العضلات (وهو طريق مباشر إلى نخر الأنسجة). ظهرت هذه الأسطورة في عام 2000 ، عندما قام لاعب كمال اجسام بأخذ الكرياتين ، قام الأطباء بتشخيص متلازمة المقصورة. من المعروف أن لاعب كمال الأجسام نفسه لمدة 5 سنوات يستهلك 25 غراما من الكرياتين ، وهو أعلى 5 مرات من المعتاد. ومع ذلك ، يشير المدافعون عن السمعة الطيبة للكرياتين إلى أن لاعب كمال الأجسام قد أعد المكملات بشكل غير صحيح أو استهلكها مع مكملات غذائية أخرى غير متوافقة. في وقت من الأوقات ، حاول العلماء استعادة هذه الحالة معملًا ، ولكن كنتيجة محددة: فحجم جرعات كبيرة من الكرياتين لا تسبب أعراضًا مماثلة لتلك التي تم تشخيصها بواسطة لاعب كمال أجسام.

الأسطورة 5. يسبب انحلال الربيدات.

نشأ هذا الافتراض في الولايات المتحدة بعد تشخيص إصابة فريق من لاعبي كرة القدم بتدمير شديد في خلايا العضلات الهيكلية. ومع ذلك ، يقول دعاة الكرياتين أنه لا يوجد دليل على أن المشكلة نشأت مع استخدام الكرياتين.

الأسطورة 6. يؤدي إلى زيادة الوزن.

في الأيام القليلة الأولى من تناول الكرياتين ، يزداد الوزن فعليًا ، مضيفًا من 0.8 إلى 2.9٪ من وزن الجسم الأولي. ولكن يجب على المرء أن يفهم أن زيادة الوزن تحدث بسبب السائل الذي تتراكم العضلات في حد ذاته ، والدهون المكروهة لا علاقة لها بها. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث تأثير مماثل فقط في المرحلة الأولى من تناول الملحق.

و ملاحظة أخرى. مادة أخرى ، الصوديوم ، لديها القدرة على الاحتفاظ بالرطوبة في الجسم. ولكن في الوقت الذي يحتفظ فيه الصوديوم الزائد بالماء في شكل ذمة ، يكون الكرياتين مسؤولاً عن تخفيف العضلات والاحتفاظ بالمياه فقط للعضلات (وبشكل حصري في الأجزاء الضرورية).

الأسطورة 7. الكرياتين هو مكمل هرمون.

على الرغم من أن عمل الكرياتين يشبه التأثير الذي تولده المنشطات ، فإنه ليس دواء هرموني. هذا حمض أميني شائع ، لا يسبب تناوله تغيرات هرمونية في الجسم.

ومن أجل إغلاق موضوع الأساطير ، من المهم القول أن هذا الملحق:

  • لا يزيد ضغط الدم ؛
  • لا يضعف وظائف القلب ؛
  • ليس الادمان.
  • لا يؤثر على الفاعلية ؛
  • لا يسبب العقم.
  • ليس مادة مسرطنة.

الجرعة الزائدة والآثار الجانبية

على الرغم من حقيقة أن معظم قصص الرعب عن الكرياتين ليست سوى خرافات وليست خطيرة كما يبدو للبعض ، هناك بعض موانع لهذا الملحق. ولكن على الفور تجدر الإشارة إلى أن المنتجات التي تحتوي على الكرياتين ليست قادرة على إحداث آثار جانبية. تحذيرات تنطبق فقط على الحفرة الرياضية. هنا من المهم بالفعل معرفة مقدار ما تشربه ومتى ، حتى لا تؤذي نفسك.

بغض النظر عن مقدار ما يقوله دعاة هذه المكملات الغذائية حول سلامتها ، من المهم للغاية الالتزام بالجرعة الصحيحة. الاستخدام المفرط للمكملات (خاصة أثناء مرحلة التحميل) يمكن أن يسبب آلام في البطن والغثيان والإسهال. بالمناسبة ، يمكن أن يثير الكرياتين في أشكال تُعرف باسم إيثيل إستر أو الكريكالالين آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي ، خاصةً مع التهاب المعدة. يمكن أن تضر أيضًا الأشخاص الذين لديهم قرحة في المعدة.

إن إساءة استخدام المادة أمر خطير على العظام - مما يجعل الأنسجة العظمية هشة ، وهو أمر خطير بشكل خاص على الأشخاص الذين يرفعون أوزانهم الثقيلة بانتظام.

إذا لم يكن هناك أي إشارة طبية ، يحظر الدواء للمراهقين ، أثناء الحمل ، والأشخاص الذين يعانون من ضعف في الكلى. الجرعة الزائدة عند الأطفال والبالغين يمكن أن تسبب الإسهال ، طفح الحساسية ، والمراهقين - حب الشباب (نتيجة زيادة حادة في هرمون التستوستيرون).

يمكن للمرء في كثير من الأحيان سماع السؤال: "كم سنة يمكن أن تتخذ الكرياتين وما شكل الإفراج هو الأكثر فائدة للمبتدئين؟" الجواب بسيط: يجب أن يتشكل الكائن الحي المتنامي دون "مساعدين" مصطنعين. هل يستحق كل هذا العناء تناول حبوب أو مسحوق الكرياتين في مرحلة البلوغ؟ ولكن قبل ذلك ، من المهم أن نفهم: ما هو الكرياتين ، وما الذي يخدم ، وكيف يعمل في الجسم ، والأهم من ذلك ، كيف تستخدمه حتى لا تؤذي نفسك.

دور في الجسم واستخدامها في الطب

كثيرون لا يخمنون ، لكن الخصائص المفيدة للكرياتين لا تستخدم فقط في الرياضة. هذه المادة مهمة أيضا في الطب. يستخدم التماثلية الصيدلية من ملحق الرياضية المعروفة لعلاج مجموعة واسعة من الأمراض. لذا ، كيف وماذا يؤثر هذا الحمض الأميني ، ما وظائف الجسم التي تعتمد عليه؟

علاج عدم انتظام ضربات القلب أكثر فعالية أثناء تناول الكرياتين. نفس المادة تمنع احتشاء عضلة القلب ، ولها تأثير مفيد على القلب بعد الجراحة ، وتنظف أيضًا الأوعية الدموية من الكوليسترول.لهذا السبب ، يعتبر مفيدًا للمسنين: ينصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتناول هذا الدواء للوقاية من أمراض القلب. في كثير من الأحيان ، يرافق العمر المتقدم ضمور العضلات. الحمض الأميني قادر أيضًا على التخلص من هذه المشكلة. تم تأكيد فوائد الكرياتين للمفاصل والأربطة ، على وجه الخصوص ، إنها تعالج المفاصل الملتهبة في الرجال والنساء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقوية الجهاز العصبي ، واستعادة المناعة المنخفضة (على سبيل المثال ، مع البرد) ، له خصائص مضادة للسرطان. الكرياتين مفيد أيضا للدماغ - فهو يمنع شيخوخة الأعضاء ويقوي الذاكرة ويحسن القدرات المعرفية. بالمناسبة ، تحتوي خلايا المخ على نسبة عالية من الفسفوكرياتين الطبيعي.

وحقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول الكرياتين. هذه المادة تستخدم في مستحضرات التجميل. تقريبا كل كريم جيد ذو تأثير مرطب ومضاد للشيخوخة لا يحتوي فقط على الكولاجين ، ولكن أيضًا على الكرياتين. معا يحاربون التجاعيد بفعالية.

الكرياتين والسكري

الكرياتين ليس مادة محظورة من قبل مرضى السكري. ومع ذلك ، هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب الانتباه إليها.

بادئ ذي بدء ، من المهم أن نتذكر أن هناك نوعان من مرض السكري. في النوع الأول ، يفقد البنكرياس تمامًا قدرته على إنتاج الأنسولين ، وفي النوع الثاني ، لا ينتج ما يكفي من المواد أو تتجاهلها الخلايا. التمرين هو أحد الطرق لخفض نسبة الجلوكوز (في هذه الحالة يتحول السكر إلى طاقة). والآن دعونا نتذكر الكرياتين ، الذي يساهم في مدة التدريب. يبدو أنه بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى حرق الجلوكوز الزائد ، هذا مكمل لا غنى عنه. وصحيح جزئيا. علاوة على ذلك ، كما هو معروف ، يحسن هذا الحمض الأميني إفراز الأنسولين. وأكدت الأبحاث التي أجريت على الفئران المختبرية: أن الكرياتين يمنع ارتفاع السكر في الدم (زيادة حادة ومفرطة في نسبة الجلوكوز في الدم). ولكن غالباً ما يصاحب النوع الثاني من مرض السكري نقص السكر في الدم (انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز في الدم). في هذه الحالة ، قد يصبح النشاط البدني المفرط والجرعات العالية من الكرياتين قاتلاً.

وفي الوقت نفسه ، تستمر التجارب العلمية. وأكثر وأكثر ، يقول الباحثون إن الكرياتين يمكن أن يكون علاجًا ثوريًا لمرض السكري. ومع ذلك ، من المهم لمرضى السكر المشاركين في تدريب القوة أن يأخذوا الكرياتين فقط بعد استشارة الطبيب بإجراء قياسات منتظمة لسكر الدم.

الأسئلة الأكثر شيوعا

هل مرحلة التحميل ضرورية؟

ينكر الكثيرون الحاجة إلى الامتثال لمرحلة التحميل. ينصح أنصار هذه النظرية بأخذ 3 جرامات من الكرياتين خلال 28 يومًا. هذا البرنامج يؤدي إلى تراكم مماثل للكرياتين العضلات ، مثل البرنامج مع تنزيل لمدة 6 أيام.

كيف يؤثر رفض المادة المضافة على العضلات؟

يخشى لاعبو كمال الأجسام المبتدئون من أن رفض تناول مكملات الكرياتين هو "موت" للعضلات ، وهذا سيؤدي إلى فقدان فوري لكتلة العضلات التي سبق بناؤها. طمأنة أكثر خبرة: لا يوجد سبب لذلك. ومع ذلك ، يتفقون على أن عدة كيلوغرامات من الوزن ستظل تغادر. ولكن في هذه الحالة ، فإن فقدان الوزن ليس خسارة بسبب كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن إزالة الرطوبة من الجسم. تجدر الإشارة إلى أن واحدة من قدرات الكرياتين هو الاحتفاظ بالسوائل في الأنسجة العضلية. ومن هنا جاءت النتيجة: كلما انخفض تركيز الكرياتين في الجسم ، قلت الرطوبة التي تحتفظ بها الأنسجة وأقل وزنا (إزالة 1 لتر من السوائل يؤدي إلى فقدان حوالي 1 كيلوغرام من وزن الجسم).

هل سيساعد على التخلص من الدهون؟

إنها حقيقة معروفة أن الكرياتين مفيد لكتلة العضلات. ماذا عن الدهون؟ هل يؤثر هذا الملحق على كمية الدهون وهل يفقد الوزن؟ بشكل غير مباشر ، نعم. الكرياتين وحده لا يعمل في الجسم كمحرق للدهون ، لكنه بالتأكيد قادر على تقليل احتياطيات الدهون. لفهم جوهر هذه العملية ، من المهم أن نفهم بعض الفروق الدقيقة الفسيولوجية.

أثناء التدريب ، ترتفع درجة حرارة العضلات وتحرق الدهون حولها. وبالتالي ، كلما زاد عدد العضلات التي تشارك في التدريب وكلما زادت مساحتها ، يتم حرق المزيد من الدهون. وإذا كان استخدام الكرياتين يعزز نمو العضلات ، يصبح من الواضح لماذا يعتبر هذا الملحق مفيدًا لفقدان الوزن. وبالطبع ، لا تنسَ خاصية الكرياتين في الاحتفاظ بالرطوبة في الأنسجة العضلية ، مما يسرع عملية الأيض ويزيل الخلايا الدهنية.

آلية عمل هذه المادة ، يطلق عليها المعلنون "اثنين في واحد": وتزداد العضلات ، وتزيل الدهون. وفي الوقت نفسه ، عند التجفيف ، فإن الكرياتين ، الذي يحتفظ بالرطوبة في الأنسجة ، سيكون غير ضروري بشكل واضح.

هل هي مناسبة للنساء؟

يفترض الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن هذه الحفرة مخصصة للرجال فقط. بعض المكملات ليست حقا مناسبة للفتيات. ومن هنا السؤال: هل يمكن للمرأة أن تأخذ الكرياتين مع نظام النقل ، مع النيتروجين أو إضافات أخرى وما الذي يعطي الجنس العادل هذا الملحق؟

يمكن لجميع الأشخاص الذين يتابعون هذا الرقم ويريدون إعطاء أجسامهم راحة تناول مكملات الأحماض الأمينية بأمان. أكدت الدراسات أن الكرياتين يسرع نمو العضلات لدى النساء ، لكن هذا الرقم أقل قليلاً مقارنة بالرجال. يعزو الخبراء ذلك إلى منطقة عضلية أصغر في الجسد الأنثوي. وبطبيعة الحال ، لا تتساءل: هو الكرياتين خطير على النساء.

إذا اتبعت جميع القواعد وطريقة تطبيق المادة المضافة ، فلن تكون هناك عواقب. لكن عليك أيضًا أن تفهم أنه بدون التدريب لن تظهر الإغاثة.

كيف تؤثر على الفاعلية؟

إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الكرياتين الحقيقي ، وليس بديلاً عنه ، فلا داعي للقلق: لن تتأثر قوة هذا الملحق. هذه أسطورة أخرى لم تجد تأكيدها العلمي. صحيح ، إنها أيضًا أسطورة أن الكرياتين الجيد يمكن أن يزيد الرغبة الجنسية.

أي واحد للاختيار؟

بالإضافة إلى مونوهيدرات الكرياتين الأكثر شهرة وبأسعار معقولة ، هناك خيارات أخرى أكثر تقدماً للملاحق الرياضية. لكنها تكلفة ، كقاعدة عامة ، أكثر تكلفة. أنواع مختلفة من الكرياتين لها اختلافات خاصة بها. إذن ، ما هي أصناف هذا الملحق الرياضي وما هو الفرق بينهما.

مونوهيدرات

هذا هو البديل الأكثر شعبية الأحماض الأمينية. وعادة ما يتم ذلك في شكل مسحوق. راضون تماما احتياجات الجسم للمادة عن طريق جزء قياسي من 5 غرامات. لديها سعر في متناول الجميع وليس له آثار جانبية.

إيثيل الأثير

يأتي في شكل مسحوق ، في كبسولات أو أقراص. لا يتطلب استهلاكًا إضافيًا للكربوهيدرات. مناسبة للبرنامج دون تحميل. لتناول وجبة واحدة ، 2-3 غرام من المادة الفعالة ، لذلك يجب أن تأخذ مرتين في اليوم.

ثلاثي الكرياتين مالات

هذا هو نسخة من المنتج الذي يجمع بين الكرياتين أحادي الهيدرات وحمض الماليك. هذه الصيغة تسهم في حل أسهل للمكملات الغذائية في السوائل ، ويؤثر بشكل فعال على ATP. وعادة ما يتم إنتاجه في شكل مسحوق أبيض بدون روائح خارجية. من بين الفوائد - زيادة التوافر البيولوجي ، لا يسبب عسر الهضم.

مخزنة الكرياتين

المعروف أيضًا باسم Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn). يفتقر هذا الكرياتين "المخزن مؤقتًا" إلى القدرة على التحول إلى الكرياتينين حتى يصل إلى العضلات الهيكلية. من بين المزايا: أنه لا يسبب الانتفاخ والانتفاخ والانزعاج في المعدة. خذ هذا المنتج لمدة 1-2 غرام في الصباح وقبل التدريب.

ميكرون الكرياتين

للوهلة الأولى ، هذا مسحوق أحادي الهيدرات الأبيض العادي. في الواقع ، فإن جزيئات المسحوق أصغر 20 مرة من الجزيئات العادية. تحتوي حصة واحدة (1 ملعقة صغيرة) على المدخول اليومي المطلوب من الأحماض الأمينية (5 غرام). بفضل الأحجام الصغيرة ، يتم امتصاصه بشكل أسرع وأسهل الخلط مع المنتجات. ولكنه يتطلب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

الكرياتين السائل

شعبية هذا الإصدار من الملحق هي شيء من الماضي. تحولت كمال الأجسام إلى مسحوق وكبسولات بعد أن وجد العلماء أن محلول مائي من الكرياتين غير مستقر للغاية ، ويفقد بسرعة خصائصه المفيدة.

الاقتران الكرياتين

واحدة من أحدث أشكال المكملات. هذا منتج مركز ، وهو ما يكفي لاستخدام جرعات صغيرة تسمى (ربع ملعقة صغيرة). تتضمن قائمة مزايا هذا النموذج التوافر البيولوجي العالي ، وليس له آثار جانبية ، واستهلاك أبطأ للملحق. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي نسخة الكرياتين التي يمكن اتخاذها قبل أو بعد التدريب.

كيفية التحقق من الكرياتين للتأكد من صحتها

يدرك الكثيرون أن سوق المكملات الرياضية يوفر مئات من خيارات الكرياتين من مختلف الشركات المصنعة ، بما في ذلك الأمريكية والألمانية والبولندية والروسية. لذلك ، لا يوجد شيء غريب أنه بالنسبة للكثيرين الذين لم يقرروا بعد أي منتج هو الأفضل لأنفسهم ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه غالبًا هو: "كيفية اتخاذ القرار الصحيح؟".

في الواقع ، بالاعتماد فقط على وصف المنتج ، من الصعب أن نقول مدى جودته. تعتبر المعلومات المتعلقة بما يتكون منه الملحق ميزة مفيدة عندما يتعلق الأمر بشركة مثبتة بالفعل. في حالات أخرى ، يجب عليك اختبار منتج رياضي بشكل مستقل.

نصائح الملحق

تاريخ الإنتاج

هذا هو أول شيء يجب الانتباه إليه. الكرياتين منتهية الصلاحية تشكل خطرا على الصحة.

إنتاج

"ألمانيا" أو "الولايات المتحدة الأمريكية" المشار إليها على العبوة ليست حتى الآن علامة على جودة لا تشوبها شائبة (على الرغم من أن هذه البلدان هي الرائدة في سوق المواد الغذائية الرياضية). قبل أن تشتري مكملاً ، يجب أن تتعلم قدر الإمكان عن الشركة المصنعة للمنتج ، وسمعتها بين المشترين ، وقراءة مراجعات الرياضيين الأكثر خبرة.

توافر معلومات المنتج

يجب أن يكون كل منتج مصحوبًا بتعليمات تتضمن معلومات مفصلة: شكل الإفراج ، والجرعة ، ومكونها ، وكيفية التقديم ، ومتى يجب ، ومتى ، والوقت الذي تستغرقه. أيضًا ، يجب أن تشير التعليمات إلى كيفية تخفيف الملحق ، ما الوقت الأفضل (قبل الوجبات أو بعدها) ، وكيفية التخزين.

الخصائص الفيزيائية

صحيح ، سيتم الانتهاء من هذا البند فقط في المنزل بعد الشراء. من غير المرجح أن يُسمح في محل التغذية الرياضية أو الصيدلية بدراسة قابلية ذوبان المسحوق. وهذا ، بالمناسبة ، هو مؤشر مهم للغاية.

أولاً ، من المهم أن ننظر بعناية إلى الشكل الذي يبدو عليه المسحوق. يجب أن يكون الكرياتين الصحيح بدون إضافات أبيض نقي.

ثانياً ، قبل تناول المسحوق ، يجب حله. وكقاعدة عامة ، لا تكون المادة المضافة عالية الجودة قابلة للذوبان (أو ضعيفة الذوبان) في الماء البارد. على الرغم من أن البضائع من مختلف الشركات المصنعة قد يكون لها خصائصها الخاصة. استذكر على الأقل مسحوقًا مُجهزًا ، والذي يجمع بسهولة حتى مع الطعام (السائل).

فعالية

وهذا هو المؤشر الأكثر ذاتية. المكمل الجيد هو الذي له تأثير جيد على العضلات ويعطي النتيجة المتوقعة. لكن كل شيء فردي للغاية: قد يصبح الدواء غير المجدي بالنسبة للبعض مثالياً للآخرين.

أفضل 10 مصنعين الكرياتين

يخدع كريت

بروميرا سبورت كونريت

هذا المنتج الأمريكي هيدروكلوريد الكرياتين النقي (حمض الهيدروكلوريك). تسمح لك الجرعات المريحة بالقيام بها ، نظرًا لوزن الجسم وكثافة التمرين. تصنع الشركة المصنعة أن المنتج مناسب للرجال والنساء ، ولا يسبب استخدامه آثارًا جانبية (بما في ذلك عدم الانتفاخ والتورم). يمكن أن تؤخذ على معدة فارغة ، مع الطعام أو مع مخاليط البروتين. يسرع استعادة العضلات والنمو ، ويزيد من القدرة على التحمل. قدمت في شكل كبسولات ومسحوق (لطيف لتذوق ورائحة). أغلى من معظم الكرياتين في المسحوق.

MuscleTech

تكنولوجيا الخلايا

تدعي الشركة المصنعة الأمريكية أن الدواء هو الصيغة الأكثر فعالية لبناء العضلات. الكرياتين ، المسحوق إلى الجزيئات الدقيقة ، يمتصه الجسم بسهولة ويعطي نتيجة سريعة. بالإضافة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات ، تشتمل التركيبة على حمض الأسكوربيك ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والفوسفور ، والكروم ، والمغنيسيوم ، والصوديوم ، وتوراين ، وحمض ليبويك.

CreaCore

مكمل مركز: تحتوي كل حصة على جرعة مضاعفة من هيدروكلوريد الكرياتين. عنصر إضافي (مستخلص الحلبة) يعزز من تأثير الملحق ويحسن الامتصاص. تعد الشركة المصنعة بزيادة في القوة والعضلات دون إضافة السكريات البسيطة إلى النظام الغذائي. لا يسبب الانتفاخ.

بلاتين الكرياتين 100 ٪

مونوهيدرات الكرياتين النقي النقي في مسحوق ، دون مكونات إضافية. قابل للذوبان بسهولة في السائل. حصة واحدة - 5 غ تسريع الانتعاش ، ويحسن الأداء الرياضي. العيوب: عندما تمتزج بالماء ، فإنها تتذوق طعمًا غير سارة ، ومع ذلك ، لا يتم الشعور به عند تخفيفه بالعصير. الصانع - الولايات المتحدة الأمريكية.

بخار نانو

الملحق هو مزيج من الكرياتين ومواد ما يسمى مجمع التمرين المسبق. يحفز نمو العضلات ، وحرق الدهون ، ويزيد من مستويات هرمون تستوستيرون ، ويحفز التركيز. قدم في شكل مسحوق ، مخفف بالماء البارد. للحصول على أقصى تأثير ، خذ معدة فارغة.

التغذية المثلى (ON)

مسحوق الكرياتين ميكرون

المنتج الرياضي للولايات المتحدة الأمريكية هو أحادي الكرياتين النقي في شكل مسحوق. قابل للذوبان بسهولة في السائل. تحتوي الحصة الواحدة على 5 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات. لا توجد مكونات إضافية في التكوين. مناسبة للرجال والنساء.

الوحش التغذية الرياضية

مسحوق المخلوق

منتج مبتكر يعد واحدًا من أفضل المنتجات في العالم بين مصنعي المكملات الرياضية. إنه مزيج من 5 أشكال مختلفة من الكرياتين ويعتبر أحد أفضل أنواع السوق. حصة واحدة تحتوي على 3 غرام من المادة الفعالة.

التغذية النهائية

كريا / ماكس

تكملة من مجموعة التغذية الرياضية التي طورها الكيميائي-powerlifter. بالإضافة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات ، فهو يحتوي على L-taurine ، L-glutamine ، مما يزيد من فعالية الدواء. وهي مصنوعة في شكل كبسولات ، والتي تنصح الشركة المصنعة الأمريكية أن تشربها مع عصير العنب.

مسحوق الكرياتين

هذا هو الكرياتين النقي مونوهيدرات دون شوائب ومكونات إضافية. حصة واحدة يتوافق مع الكلاسيكية 5 غرام من العنصر النشط. يذوب جيدا في السائل (الماء ، عصير). مناسبة لمرحلة التحميل والحفاظ على مستويات الكرياتين.

Dymatize

الكرياتين ميكرون

هذا هو مسحوق الكرياتين النقي مونوهيدرات. لا تحتوي على شوائب. يتم تخفيف جزء من 5 غرام بسهولة في السائل. صيغة بسيطة ولكنها فعالة تساهم في الشفاء السريع للقوة ، ويحسن من فعالية التدريب.

BSN

سيل ماس

هذا هو ما يسمى الكرياتين المقدر. يتضمن تكوين المضاف ، بالإضافة إلى العديد من المكونات الأخرى ، الكرياتين (في شكل كرياتين إيثيل إيثيل مالات) والجلوتامين. المكونات المحددة خصيصًا تجعل هذا الملحق مثاليًا لكمال الأجسام. مناسبة لنمو العضلات وزيادة الوزن. يجعل العضلات محكم وثابت. يشمل جزء الملحق أيضًا البوتاسيوم ، الصوديوم ، الفسفور ، الكالسيوم ، الجلوتامين ، الفوسفات ، المالتوديكسترين ، سترات البوتاسيوم ، سيليكات الكالسيوم ، حامض الستريك. قبلت في الصباح في مرحلة التحميل ، ومناسبة للحفاظ على مستويات الكرياتين.

نيتركس

هذا الملحق الرياضي عبارة عن مجموعة من المواد التي تعمل على تحسين نتائج تدريب القوة. هذا هو المنتج الثوري الذي يسرع نمو خلايا العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم الكرياتين في عدة أشكال في تركيبة مع المغذيات والمواد المغذية. يتم إنتاجه في شكل أقراص يجب أن تؤخذ على معدة فارغة. يتم ضبط الجرعة لوزن الجسم.

الكرياتين الحمض النووي

تكملة الرياضة من أحد رواد صناعة التغذية الرياضية. في جزء واحد من المنتج المسحوق - 5 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات دون شوائب من المكونات الأخرى والمواد الحافظة أو المحليات. ملمس ناعم يجعلها سهلة للذوبان في السوائل. في تركيبة مع الماء يكتسب نكهة معينة.

NO-Xplode

مجموعة التغذية الرياضية الممتازة. هو مزيج من المكونات المعروفة باسم مجمع ما قبل التمرين. كجزء من المجمع ، تشير الشركة المصنعة الأمريكية إلى أحدث مصفوفة الكرياتين (توفر الحد الأقصى من حجم العضلات) ، وأكسيد النيتريك (يساعد على إمداد الدم بالعضلات) والفيتامينات والمجمع المعدني ، بالإضافة إلى أرجينين ، وهيستاديين ، وسيترولين ، والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. تختلف الجرعة اليومية ، اعتمادًا على مرحلة الدورة التدريبية ، من 1 إلى 3 مجارف من مسحوق مخفف في كوب من الماء البارد.

SAN

أداء

الملحق هو الكرياتين النقي. تنصح الشركة المصنعة بتناول منتج مسحوق ملعقة صغيرة مع عصير الفاكهة أو الماء. مناسبة للتحميل. يقوي العضلات ويعزز نموها ويسرع الشفاء.

CM2 ألفا

تكملة تحتوي على الكرياتين مع صيغة جزيئية معدلة مقاومة للتحول إلى الكرياتينين. يتم تقديم المادة الفعالة في شكل يعرف باسم نترات الكرياتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدواء أرجينين ، كارنوزين ، أكسيد النيتريك. مكملات مهمة للقدرة على التحمل. بالإضافة إلى كونه مكونًا ممتازًا للتغذية الرياضية لبناة الأجسام ، المقاتلين ، الملاكمين ، فهو مناسب للجري لمسافات قصيرة ، وكذلك للسباحين.

مكعبة

وهو مالتريك تريتين - شكل من أشكال الكرياتين ، يتميز بزيادة التوافر البيولوجي وقابلية ذوبان أفضل مقارنةً بأحادي الهيدرات الأكثر شيوعًا. يحتوي الملحق على حمض الماليك ، الذي ينشط إنتاج الطاقة. مناسبة لجميع الرياضيين ، لا يسبب تورم.

Scitec التغذية

Creaxin

هذا هو تطور ثوري لشركة أمريكية مع مرافق الإنتاج في المجر ، وهو مجمع من 9 أنواع من الكرياتين ونوعين من الأنسولين. انها مصنوعة في شكل كبسولات ، والتي تؤخذ قبل تناول الأطعمة الكربوهيدرات. إنه أحد منتجات التغذية الرياضية عالية الجودة ، حيث يتم توفير المواد الخام من ألمانيا واليابان والولايات المتحدة الأمريكية.

الكرياتين النقي

الملحق هو monohydrate الكرياتين الأكثر شعبية والأفضل دراسة. مناسبة للرياضيين المبتدئين وكمال الاجسام. ينشط تخليق البروتينات العضلية ، ويزيد من كتلة العضلات وحجمها ، ويحسن الأداء الرياضي. مفيد أيضا لتعزيز الصحة العامة.

CE-المدقع

هو الكرياتين في شكل إيثيل الأثير. بفضل التركيبة الفريدة ، يستوعب الجسم المادة بسهولة. بدلاً من الجرعة المعتادة البالغة 5 غرامات ، جرعة واحدة من هذا الملحق هي 2 غرام من المادة الفعالة. يحتوي الكرياتين من هذه الشركة المصنعة على خواص المواد القابلة للذوبان في الدهون ، وهذا يساهم في تغلغل المكون بسهولة في خلايا العضلات. الاستخدام المنتظم لا يسبب الانتفاخ والانتفاخ.

ALKALY-X

هذا هو ملحق التغذية الرياضية وضعت على أساس شكل جرعة براءة اختراع. بالإضافة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات ، تشتمل تركيبة الدواء على بيتا ألانين ، أرجينين ، كيتوغلوتارات وماليترولين. بالإضافة إلى الخصائص التقليدية للأدوية التي تحتوي على الكرياتين ، يحتوي هذا الملحق على العديد من الخصائص المفيدة الأخرى. على وجه الخصوص ، ينشط أرجينين هرمون النمو وإنتاج الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الملحق على استعادة مخازن الجليكوجين ويزيل السموم من الجسم.

MusclePharm (MP)

الكرياتين

هذا المنتج هو منتج مبتكر - مزيج من 5 أنواع مختلفة من الكرياتين. الصيغة الفريدة تسمح لك بالتعافي بسرعة ، مفيدة للقدرة على التحمل والقوة ، وتضيف الطاقة. تم تصميم الصيغة لتوفير امتصاص أسرع للمادة. حصة واحدة تحتوي على المعيار اليومي - 5 غرام.

الشركات المصنعة الكرياتين الأخرى

بالإضافة إلى ما سبق ، تستحق الشركات التالية انتباه المستهلكين:

  1. التغذية الشاملة: مسحوق الكرياتين ، سيل برو ، كبسولات الكرياتين ، مضغ الكرياتين.
  2. Weider: الكرياتين النقي ، الكرياتين مونوهيدرات.
  3. نظام الطاقة: نظام الطاقة النقي.
  4. BioTech USA: pHX ، Creatine Ethyl ، Creatine Phosphate ، CPX Phosphate Transport ، Crea-Pump ، Crea-Tor ، Creatine Transport.
  5. Gaspari التغذية: SizeOn ، Qualitine.
  6. ماكسلر: الكرياتين.
  7. نوتريكس: درايف ، درايف بلاك.
  8. Olimp: Mega Caps 1250 ، مسحوق Xplode ، مسحوق Creatine monohydrte ، كرياتين monohydrte powder creapure.
  9. كرين القلوي: الكرياتين.
  10. Wirud: الكرياتين Momohydrate.

تشمل شركات تصنيع الكرياتين الشهيرة الأخرى:

  • R- خط (تيتان ، الكرياتين الشامل) ؛
  • 4UZE (الكرياتين ليمو) ؛
  • VitaMAX (3000) ؛
  • ActivLab (الكرياتين بيتا ألانين ، مسحوق الكرياتين ، علامات الكرياتين) ؛
  • أرنولد (Iron CRE3) ؛
  • كن الأول (مسحوق ميكرونيزيد) ؛
  • Creapure (الكرياتين مونوهيدرات) ؛
  • GeneticLab (مسحوق الكرياتين) ؛
  • الرجل الحديدي (الكرياتين مونوهيدرات) ؛
  • KFD (بريميوم الكرياتين) ؛
  • MHP (الكرياتين مونوهيدرات) ؛
  • المضاعف (الطاقة) ؛
  • PVL (متحولة Creakong) ؛
  • Ostrovit (الكرياتين + توراين ، مصفوفة الكرياتين) ؛
  • محترف برو (الكرياتين) ؛
  • PureProtein (الكرياتين) ؛
  • بيروفات (الكرياتين) ؛
  • QNT (الكرياتين X3 ، الكرياتين) ؛
  • RPS (الكرياتين) ؛
  • SportLine (الكرياتين مع نظام النقل) ؛
  • Trec Nutrition (الكرياتين 100 ٪) ؛
  • Twinlab (Creatine Fuel Stack، Creatine Fuel Loading Drink)؛
  • VPLab (كبسولات الكرياتين ، الكرياتين النقي) ؛
  • دانابول (الكرياتين) ؛
  • Atlant (الصيغة الجديدة 80٪ + ، Ultra) ؛
  • Fortogen (الكرياتين).

هذه نظرة عامة على المكملات الغذائية الأكثر شعبية. أيهما أفضل من هذه القائمة وأي الكرياتين الذي تختاره متروك لك. الشيء الرئيسي هو نتيجة إيجابية!

ويعتقد أن الكرياتين يسمح لعمال كمال الأجسام بتحقيق النتائج المرجوة. ولكن في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم: ليست هناك مكملات غذائية واحدة قادرة على استبدال التغذية المناسبة وأسلوب حياة صحي. يمكن أن يجعل الكرياتين رحلة أحلامك أسهل ، لكنها لن تكون أبدًا الشيء الرئيسي في هذا المسار الصعب.

شاهد الفيديو: الكرياتين ايش الفوائد والاضرار وطريقه الاستخدام (شهر نوفمبر 2019).

Loading...